Între compușii din alimente de care organismul uman are nevoie pentru a funcționa optim și a se menține într-o stare bună de sănătate se numără și antioxidanții. Acest termen desemnează un număr impresionant de substanțe, de ordinul miilor, care neutralizează moleculele instabile, numite radicali liberi sau specii chimice reactive, care vatămă ADN-ul, membranele celulare și alte structuri ale celulelor. Alimentația poate fi un aliat foarte bun în ce privește menținerea echilibrului între reacțiile care eliberează radicali liberi și cele care îi neutralizează.

Efectele vătămătoare ale radicalilor liberi se produc când aceștia „fură” electroni de la alte molecule – ADN, lipide, proteine – pentru a-și completa necesarul propriu. Substanțele pe care noi le numim antioxidanți cedează de bună voie electroni radicalilor liberi, protejând astfel structurile celulare.

Organismul uman produce radicali liberi în urma expunerii la factori de mediu nocivi, precum fumul de țigară, radiațiile UV și diferiți poluanți. În același timp, radicalii liberi sunt produși de reacții normale ce rezultă în urma diferitelor procese celulare, fiind neutralizați de mecanismele antioxidante cu care este înzestrat organismul, precum cele la care participă glutationul și acidul alfa-lipoic. Uneori, corpul produce intenționat aceste molecule vătămătoare ca arme împotriva virusurilor și bacteriilor. De asemenea, când suntem activi fizic și facem mișcare de intensitate medie, se produce o cantitate potrivită de radicali liberi care determină fibrele musculare să răspundă la semnalele insulinei și să preia glucoza din sânge.

Vitamina C şi licopenul

Alimentația poate fi un aliat foarte bun în menținerea echilibrului între reacțiile care eliberează radicali liberi și cele care îi neutralizează. Doi antioxidanți foarte cunoscuți sunt vitamina C și vitamina E. Acestora li se adaugă mii de compuși de origine vegetală, numiți fitonutrienți, cu proprietăți antioxidante sau, la fel de important, capabili să regenereze antioxidanții care și-au cedat deja electronii. De exemplu, citricele conțin o substanță numită hesperidină pe care corpul nostru o convertește într-o formă numită hesperitină, capabilă să regenereze vitamina C, după ce aceasta și-a cedat electronii unor radicali liberi.

Licopenul din roșii, guave și pepene roșu și luteina din spanac, kale și mazăre verde sunt compuși din categoria carotenoidelor, având, de asemenea, activitate antioxidantă. La aceștia se adaugă flavanolii din ceaiul verde și cacao, antocianii din soc și afine, quercetina din mere și ceapă, catechinele din ceaiul verde și mure și altele.

Mirodeniile și ierburile aromatice sunt, prin excelență, cele mai bogate surse de antioxidanți. Dată fiind cantitatea redusă în care acestea sunt consumate, nu putem conta exclusiv pe ele. Contribuția lor însă este una valoroasă. Astfel, cu cât aromatizăm mai intens mâncărurile și deserturile, cu atât ne putem bucura de beneficiile acestora. Totodată, adăugarea lor în diferite rețete ne poate ajuta să reducem semnificativ consumul de sare. Între cele mai bogate în antioxidanți se numără cuișoarele, scorțișoara, ienibaharul, turmericul, oregano, rozmarinul, menta.

Cafeaua şi procesul de autofagie

Cafeaua este o sursă importantă de antioxidanți, consumul acesteia fiind asociat cu numeroase beneficii, inclusiv cu longevitatea. Principalul compus antioxidant din cafea este acidul chlorogenic. Acesta, împreună cu ceilalți polifenoli din cafea, stimulează procesul de autofagie la nivelul ficatului, mușchilor și inimii. Prin acest proces, celulele diferitelor organe își „reciclează” și își înnoiesc conținutul – atât citoplasma, cât și organitele. Totodată, autofagia joacă un rol important și în hormeză, procesul prin care celulele se adaptează la nivele reduse de stres, antrenând astfel o rezistență mai mare la un stres mai intens.

Câteva studii descriu autofagia și ca un posibil mecanism de inhibare a creșterii tumorale. Întrucât acidul chlorogenic este sensibil la temperaturi crescute, pentru a beneficia de acțiunea lui este bine să optăm pentru cafeaua obținută din boabe mediu prăjite. Un alt aspect important este modul în care ne place să bem cafeaua. În combinație cu laptele de vacă, biodisponibilitatea acidului chlorogenic scade cu până la 40%. Acest lucru nu se întâmplă în cazul băuturilor vegetale, precum laptele de soia, mazăre sau ovăz. De asemenea, cafeaua preparată la filtru are un conținut mai mare de antioxidanți decât cea preparată la espressor. Utilizarea unui filtru de hârtie crește și mai mult beneficiile consumului de cafea, deoarece hârtia reține aproximativ 95% din cafestolul și kahweolul responsabili de creșterea nivelului de colesterol.

Ciocolata neagră, aport de nutrienţi valoroşi

Ciocolata neagră cu un conținut crescut de cacao, de minimum 70%, consumată cu moderație, ne aduce în organism antioxidanți și minerale cardioprotectoare, dar și alți nutrienți valoroși. În 25 g de ciocolată neagră cu 70-85% cacao se găsesc aproape 3 g de fibre solubile, jumătate din necesarul zilnic de cupru și un sfert din necesarul de mangan. Odată cu acestea, ciocolata neagră furnizează magneziu, potasiu, zinc și seleniu, dar și acizi grași precum acidul oleic, același acid gras pe care îl găsim și în uleiul de măsline.

Cuprul și manganul sunt componente esențiale ale superoxid-dismutazei, o enzimă antioxidantă importantă din organism, care neutralizează radicalii liberi, protejând celulele. Totodată, cuprul este cofactor pentru enzimele implicate în sinteza colagenului și a elastinei, proteine importante din structura țesuturilor conjunctive de la nivelul pielii și oaselor. Un alt rol al cuprului este acela de a participa la procesele de diferențiere și maturizare a neutrofilelor, o categorie importantă de celule albe, implicate în imunitate.

Manganul este un microelement implicat în procesele normale de coagulare a sângelui și de regenerare tisulară. O meta-analiză publicată în 2021 arată că ciocolata neagră și cacaua pot reduce concentrațiile sangvine de LDL-colesterol și glucoză. Mai mult, teobromina și stilbenele din ciocolata neagră pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol „bun”, adică a HDL-colesterolului. În plus, consumul pe timp de vară poate conferi și fotoprotecție, flavanolii din ciocolata neagră protejând pielea de efectele nocive ale radiațiilor UV.

Beneficiile fructelor

Vara ne oferă și o varietate mare de fructe bogate în antioxidanți, vitamine și minerale. Afinele, murele, zmeura, agrișele, cătina, piersicile, prunele sunt între sursele cele mai bune, cu un conținut foarte divers de astfel de compuși. Antioxidanții din piersici au, printre multiplele beneficii asupra sănătății, și efecte asupra pielii, îmbunătățind textura acesteia ca urmare a creșterii nivelului de hidratare. În plus, extractele din piersici aplicate direct pe piele pot preveni leziunile provocate de radiațiile UV.

Cât privește prunele, o meta-analiză care a revizuit 54 de studii, publicată în 2021, evidențiază legătura dintre consumul acestor fructe și un risc mai mic de cancer de colon, de sân și de ficat. Datorită conținutului de fibre, prunele au efecte benefice și asupra glicemiei, unele studii asociindu-le cu un risc mai mic de diabet zaharat de tip II.

Un articol de Elena Blănaru/ziarullumina.ro

Sursa foto: ziarullumina.ro

În ultimii ani, genetica a devenit un subiect tot mai prezent în viața de zi cu zi. Auzim despre teste genetice, boli ereditare și medicina personalizată, însă odată cu informațiile corecte circulă și numeroase mituri. Înțelegerea modului în care se transmite informația genetică ne poate ajuta să luăm decizii informate și să privim cu mai puțină teamă acest domeniu fascinant al medicinei.

Mitul 1: „Dacă nimeni din familie nu a avut o boală, înseamnă că nu poate fi genetică”.

Adevăr: Nu toate bolile genetice sunt moștenite. Unele apar pentru prima dată la un copil printr-o modificare nouă (de novo) a materialului genetic, fără ca părinții sau alte rude să fie afectați. De asemenea, există boli genetice cu transmitere recesivă, în care ambii părinți sunt sănătoși, dar sunt purtători ai unei modificări genetice. În această situație, copilul poate moșteni modificarea de la ambii părinți și poate dezvolta boala, chiar dacă în familie nu au existat cazuri cunoscute.

Mitul 2: „Dacă am moștenit o genă modificată care îmi conferă o predispoziție, sigur voi face boala”.

Adevăr: În cele mai multe situații, genele nu reprezintă un verdict, ci doar unul dintre factorii care influențează sănătatea. Numeroase boli, precum diabetul zaharat, hipertensiunea arterială sau unele forme de cancer, sunt rezultatul interacțiunii dintre predispoziția genetică și factorii de mediu: alimentația, activitatea fizică, fumatul, expunerea la substanțe nocive sau înaintarea în vârstă. A avea o predispoziție genetică nu înseamnă că boala va apărea cu certitudine.

Mitul 3: „Testele genetice pot prezice viitorul”.

Adevăr: Testele genetice sunt instrumente medicale valoroase, dar au limite bine definite. Unele confirmă un diagnostic, altele estimează un risc sau identifică persoane purtătoare ale unor modificări genetice. Ele nu pot spune cu exactitate dacă, când sau cât de sever se va manifesta o boală în toate cazurile. Interpretarea rezultatelor trebuie făcută întotdeauna de către un medic cu pregătire în genetică medicală, în contextul istoricului personal și familial.

Mitul 4: „Bolile genetice sunt întotdeauna rare”.

Adevăr: Fiecare boală genetică rară afectează un număr mic de persoane, însă, luate împreună, bolile rare sunt numeroase și afectează milioane de oameni în întreaga lume. În plus, există și afecțiuni frecvente în care factorii genetici contribuie semnificativ la apariția bolii.

Când este recomandat un consult genetic? Atunci când într-o familie există mai multe persoane cu aceeași boală sau cu boli apărute la vârste neobișnuit de tinere, când un copil prezintă întârzieri în dezvoltare sau malformații congenitale, când au existat pierderi repetate de sarcină ori când un medic recomandă un test genetic pentru stabilirea diagnosticului sau a tratamentului. De cele mai multe ori, consultația nu se încheie cu efectuarea unui test, ci începe cu o discuție atentă despre istoricul familial și despre utilitatea investigațiilor. Într-o perioadă în care informațiile circulă cu mare viteză, este esențial să facem diferența între mituri și realitate. Genetica nu trebuie privită nici cu teamă, nici cu așteptări nerealiste. Ea este un instrument al medicinei moderne, care poate aduce răspunsuri acolo unde, ani la rând, au existat doar întrebări.

Cea mai importantă concluzie este aceea că informația genetică are valoare doar atunci când este înțeleasă și folosită în beneficiul pacientului, de aceea, este bine să evităm interpretările făcute după informații găsite pe internet sau după rezultatele unor teste efectuate fără recomandare medicală. În genetică, la fel ca în întreaga medicină, cunoașterea aduce nu doar răspunsuri, ci și posibilitatea unor decizii mai bune pentru sănătatea noastră și a generațiilor viitoare.

(Material realizat de Centrul de Inovație și e-Health din cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Carol Davila” din București/autor: Conf. Univ. Dr. Viorica Rădoi )

Sursa foto: UMFCD/ziarullumina.ro

Alcătuirea și buna funcționare a oricărui organism viu, inclusiv a celui uman, sunt condiționate într-o mare măsură de hrana consumată. Unul dintre cele mai sensibile organe din acest punct de vedere este creierul, el fiind responsabil nu doar de procesele cognitive, ci și de impactul pe care alimentația îl are asupra stării psihoemoționale. Deși nu există alimente „magice” pentru sănătatea creierului, pentru memorie și acuitatea gândirii, totuși unele alimente pot fi mai bune pentru creier datorită conținutului în vitamine, antioxidanți, acizi grași omega-3 și alți nutrienți. Impactul pozitiv al altora se datorează asigurării echilibrului între sinteza, eliberarea și acțiunea neuro­transmițătorilor.

Fără a împărți alimentele în „bune” și „rele”, putem totuși să le cunoaștem pe cele care susțin sănătatea creierului și a organismului, în general, și să le consumăm mai des, alegând să le evităm sau să le limităm pe cele cu mai puține astfel de calități.

Fructele conțin multe minerale și vitamine benefice pentru sănătatea și buna funcționare a creierului. Ele conţin totodată fibre, importante pentru sănătatea intestinală și diversitatea microbiomului, având impact asupra creierului prin intermediul nervului vag. Numeroasele molecule cu activitate antioxidantă din fructe contribuie la îndepărtarea radicalilor liberi care pot vătăma celulele țesutului nervos și care, în timp, pot favoriza degenerarea neuronilor, proces ce stă la baza unor afecțiuni precum Parkinson și Alzheimer.

Toate fructele sunt valoroase din punct de vedere nutrițional și cu cât meniul este mai variat, cu atât câștigul este mai mare. Un studiu publicat în iunie 2026, la care au participat peste 2.000 de voluntari adulți, a arătat că persoanele cu nivele sangvine de vitamina C mai mici tind să aibă mai puțină substanță cenușie și sinapse mai slabe între neuronii din regiuni ale creierului implicate în procese de memorare și atenție. Alte studii anterioare sugerează că persoanele cu un nivel mai mare de vitamina C prezintă riscuri mai mici de dezvoltare a unor disfuncții cognitive.

Compuşi cu activitate antioxidantă

Majoritatea animalelor sintetizează vitamina C pornind de la glucoză, dar există câteva specii pentru care este esențial aportul acesteia din dietă: porcușorii de Guineea și capibara, liliecii și păsările fructivore, primatele (cimpanzeii, gorilele, urangutanii) și oamenii. Vitamina C este o vitamină cu roluri multiple în organism. Este implicată în reacțiile de sinteză a colagenului, a unor neurotransmițători, precum norepinefrina și serotonina, și a L-carnitinei, aceasta din urmă fiind esențială în transportul acizilor grași la celule în vederea obținerii energiei. De asemenea, vitamina C este un antioxidant important, neutralizând radicalii liberi, susține funcția imunitară și asigură absorbția fierului non-hemic, adică a fierului provenit din surse vegetale.  Cele mai bogate surse de vitamina C sunt fructele proaspete sau congelate, atât întregi, cât și sub formă de sucuri: piersici, papaya, portocale, grepfrut, căpșune, mango, kiwi, mure, pepene.

Și legumele conțin cantități importante de vitamina C: ardeiul gras, conopida fiartă, broccoli, varza, roșiile. Este important de ştiut faptul că vitamina C este una sensibilă, putând fi distrusă prin prepararea termică și depozitarea prelungită a alimentelor.  Multe fructe și legume sunt, de asemenea, surse valoroase şi de beta-caroten, un alt compus cu activitate antioxidantă, fiind utilizat și ca precursor al vitaminei A funcționale, adică a retinolului, esențial pentru văz, imunitate, modularea expresiei genice și reglarea diviziunii celulare. Activitatea antioxidantă a beta-carotenului este una importantă la nivelul tuturor celulelor și țesuturilor, jucând un rol major mai ales în protecţia pielii de acțiunea radiațiilor UV.

Un studiu realizat în cadrul unei colaborări între universități din Italia, Spania și Columbia, publicat în anul 2023, evidențiază efectele benefice ale beta-carotenului asupra funcției cognitive. Autorii studiului subliniază însă faptul că aceste beneficii se observă nu ca urmare a acțiunii acestui compus singur, ci în sinergie cu alți micro­nutrienți, precum vitamina E, vitamina C, zincul și/sau seleniul, după perioade ce se extind de la 16 săptămâni la 20 de ani. Această observație este una valoroasă, deoarece aduce în atenție faptul că nu administrarea unor suplimente alimentare este cea care ne asigură starea de sănătate, ci o alimentație variată, ca parte a unui stil de viață sănătos. Între cele mai bogate surse de beta-caroten se numără sucul de morcovi, cartofii dulci, spanacul gătit, morcovii, pepenele roșu, papaya, roșiile, dovleacul plăcintar, varza.

Beneficiile grăsimilor nesaturate

Fructele și legumele ar trebui să fie prezente în dieta noastră zilnică: 2-3 porții de fructe și 5 porții de legume. O porție de fructe este echivalentul unui măr de dimensiune medie, iar o porție de legume este echivalentul unei roșii de dimensiuni medii. Însă fructele și legumele nu sunt singurele alimente cu efecte benefice asupra funcției nervoase. Un clasament al celor mai bogate 10 surse de antioxidanți, per porție, include: murele, nucile europene, căpșunele, anghinarea gătită, merișoarele, cafeaua, zmeura, nucile pecan, afinele și cuișoarele măcinate. Următoarele 3 locuri sunt ocupate de sucul de struguri, ciocolată neagră și vișine. Alături de anghinare, alte legume bogate în antioxidanți sunt varza, spanacul, broccoli, conopida, ceapa, ardeii iuți, pătrunjelul. Din nefericire, însă, foarte mulți români nu consumă zilnic fructe și legume.

Pentru a ne obișnui cu un consum zilnic de legume, putem începe cu o salată de frunze la care adăugăm bucăți din alte legume, precum două-trei buchețele de broccoli și o jumătate de roșie. O altă variantă este cea a îmbogățirii omletelor cu legume: putem sota în apă o jumătate de ceapă, o jumătate de ardei gras și o porție de spanac congelat, adăugăm apoi puțin ulei de măsline sau de rapiță și oul bătut. Pentru un plus de proteine, fibre, acizi grași esențiali și antioxidanți, putem adăuga și una-două lingurițe de semințe variate (susan, negrilică, semințe de dovleac, in) și mirodenii, precum oregano, busuioc, boia, turmeric, piper.

Grăsimile nesaturate sunt o altă grupă de substanțe benefice pentru funcția cognitivă și pentru aparatul cardiovascular, având un impact pozitiv asupra valorilor colesterolului. Astfel de grăsimi găsim în măsline, avocado, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și în uleiurile extrase din acestea, dar și în ciocolata neagră și în diferite specii de pești. Cât privește alimentele și ingredientele pe care ar fi bine să le limităm la cantități mai mici, zahărul este unul dintre acestea. O sursă importantă de energie pentru corp și preferată de creier, zahărul consumat în cantitățile în care ni-l oferă astăzi produsele ultraprocesate – dulciuri, băuturi răcoritoare, produse de cofetărie etc. – a fost corelat cu scăderea memoriei și a capacității de gândire, dar și cu diabetul zaharat, bolile cardiovasculare și accidentul vascular.

(Un articol de Elena Blănaru/ziarullumina.ro)

Sursa foto: unsplash.com/ziarullumina.ro