Luna octombrie, sau Brumărel, cum este denumită în tradiția populară, una dintre cele mai frumoase luni ale anului, ne oferă un spectacol de culoare, când frunzele îşi intensifică nuanţele, variind de la galben la portocaliu, roșu și arămiu, dar şi multe fructe şi legume. Merele sunt reprezentative pentru această lună, iar beneficiile lor pentru sănătate sunt proverbiale, fiind surse bogate de vitamine, precum vitaminele C, E și B6, de minerale, precum potasiul, calciul, magneziul, manganul, zincul și fierul, și de polifenoli, precum procianidinele. Gutuile, pe de altă parte, sunt cel mai probabil vestitele „mere de aur” din povești, iar ciupercile ocupă un loc de cinste între roadele toamnei.

Deși neașteptat poate, calciul este prezent în mere, fiind responsabil de textura fermă a acestora și de protejarea faţă de infecțiile fungice. Desigur, compoziția în nutrienți variază de la un soi la altul și de la o regiune de cultivare la alta. Oricum, fibrele din mere, atât cele solubile, precum pectina, care predomină, cât și cele insolubile, le dau un plus de valoare.

Mere şi gutui

Fibrele sunt o componentă alimentară foarte importantă și tot mai puțin prezentă în alimentația omului modern. Comparativ cu necesarul zilnic de 25-30 g de fibre, dieta modernă furnizează în medie 13 g de fibre. Excepție de la cantitatea zilnică recomandată fac persoanele cu situații medicale specifice – boala Crohn, colita ulcerative etc. -, la care este recomandată reducerea consumului de fibre. În rest, o dietă săracă în fibre, așa cum se întâmplă în cazul consumului scăzut de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, are un impact negativ puternic asupra sănătății intestinale, în primul rând, dar și asupra sănătății generale. De pildă, fibrele reduc absorbția grăsimilor și a zaharurilor. Prin urmare, absența fibrelor din dietă va contribui la creșterea glicemiei și a valorilor trigliceridelor și colesterolului. Sunt studii care corelează dietele bogate în fibre cu o mor­talitate prin cancer și boli cardio­vasculare mai mică.

O altă categorie valoroasă de substanțe pe care le conțin merele este reprezentată de acizii organici, precum acidul malic, acidul citric și acidul tartaric, cu impact benefic asupra funcțiilor ficatului. Aceștia, alături de fructoză și zaharoză, sunt responsabili și de gustul merelor.

Din aceeași familie cu merele, familia Rosaceae, gutuile sunt, cel mai probabil, vestitele „mere de aur” din povești. Simboluri ale iubirii și fertilității în Antichitate, gutuile au fost utilizate, de-a lungul vremii, în medicina tradițională a mai multor culturi, în special pentru tratarea afecțiunilor digestive. Asemenea merelor, gutuile sunt bogate în fibre, fiind surse de vitamina C și cupru, dar și de cantități mici de fier, potasiu și magneziu. Profilul fitochimic include multe substanțe cu acțiune antioxidantă, precum quercetina și kaempferolul, cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatoare.

Siropul de gutui poate ameliora senzațiile de greață, voma și refluxul gastroesofagian, inclusiv la femeile însărcinate. El ar putea reduce chiar gradul de afectare tisulară la nivelul colonului, la persoanele cu colită ulcerativă. Într-un studiu de laborator, sucul de gutui a inhibat creșterea bacteriei Helicobacter pylori, microorganism implicat în etiologia ulcerului gastric, dar și a altor bacterii, precum Escherichia coli și Staphylococcus aureus. Chiar dacă sunt necesare mai multe studii și nu putem vorbi despre sucul de gutuie ca despre un tratament al acestor afecțiuni, includerea acestora în dietă este, desigur, un plus.

Ciuperci şi alune de pădure

Toamna vine și cu roade ale pădurii, între care un loc de cinste îl ocupă ciupercile și alunele de pădure. Hribii, gălbiorii și ghebele sunt, probabil, speciile cele mai căutate. Săraci în calorii, dar cu un conținut de circa 7% proteine, bogați în vitamine din complexul B, potasiu, fier, calciu și magneziu, hribii sunt între ciupercile preferate în rețetele de post, mai ales. Ușor de conservat prin uscare, aceștia pot fi consumați și iarna, fiind hrănitori și sățioși. Hribii de pădure, întrucât au fost expuși la radiația solară, conțin și vitamina D. Totodată, hribii, ca toate ciupercile, au un conținut crescut de fibre, dar și de compuși antioxidanți. Ergothionina și glutationul – unul dintre cei mai importanți antioxidanți celulari – se găsesc în cantități semnificative în hribi, având efect antiinflamator și hepatoprotector.

Altă sursă vegetală de vitamina D o constituie delicioșii gălbiori. Fibrele solubile de tip beta-glucan pe care le conțin sunt cunoscute pentru valoarea lor cardio și vasoprotectoare prin reducerea nivelelor sangvine de LDL- colesterol și colesterol total. În plus, beta-glucanul poate contribui și la reglarea glicemiei. Alături de efectele pozitive asupra sistemului circulator, beta-glucanul are și proprietăți imunomodulatoare. Gălbiorii sunt și ei bogați în antioxidanți, precum betacarotenul, flavonoidele, polifenolii, conținând totodată minerale – cupru, fier, zinc – și vitamine, în special din complexul B – B3, B5, B2.

Ghebele au un conținut mai mic de proteine, însă acest lucru nu le face mai puțin valoroase. Seleniul pe care îl conțin este un mineral esențial, fiind implicat în protecția antioxidantă, în elaborarea răspunsului imun și în reglarea funcției tiroidiene. La bărbați, este esențial pentru motilitatea spermatozoizilor. Ghebele, asemenea celorlalte specii de ciuperci, sunt o sursă bună de fibre și, implicit, de beta-glucan.

Luna octombrie este și luna alunelor de pădure. Alunul de pădure și roadele lui au o istorie lungă și bogată, străbătând numeroase civilizații, de la celți la chinezi. Foarte îndrăgit în bazinul mediteraneean, în Roma antică se ofereau crenguțe de alun în semn de urare de bine. În prezent, cel mai mare producător mondial de alune de pădure este Turcia, urmată de Italia, statul american Oregon și Chile. În ce privește valoarea lor nutrițională, alunele de pădure sunt, în primul rând, o sursă de grăsimi mononensaturate, precum acidul oleic, cunoscut pentru beneficiile asupra sănătății cardiovasculare. Sunt o sursă excepțională de vitamina E, unul dintre cei mai puternici antioxidanți, și de folat. O porție de alune de 30 g conține aproape 4,5 g proteine și 2,7 g fibre, contribuind la inducerea sațietății și la sănătatea microbiotei intestinale. Conform unui studiu publicat în 2017 în Jurnalul European de Nutriție, consumul de oleaginoase, precum alunele de pădure, scade riscul de obezitate.

Castanele, sărace în grăsimi, spre deosebire de alune, nuci, migdale, dar bogate în fibre, potasiu, magneziu și polifenoli, sunt o altă gustare grozavă de toamnă. Coacerea lor face să crească conținutul în acid elagic, un polifenol cu acțiune antioxidantă, pe care bacteriile intestinale îl transformă în urolithine, o categorie de compuși care îmbunătățesc nivelul de energie prin îndepărtarea mitocondriilor nefuncționale și stimularea creșterii unora noi. Unele studii sugerează o posibilă îmbunătățire a forței musculare și a funcției cognitive.

Culorile și aromele variate ale toamnei se datorează, așadar, unor compuși care ne susțin și sănătatea.

Un articol de Elena Blănaru/ziarullumina.ro

Foto: pexels.com/ziarullumina.ro

Între compușii din alimente de care organismul uman are nevoie pentru a funcționa optim și a se menține într-o stare bună de sănătate se numără și antioxidanții. Acest termen desemnează un număr impresionant de substanțe, de ordinul miilor, care neutralizează moleculele instabile, numite radicali liberi sau specii chimice reactive, care vatămă ADN-ul, membranele celulare și alte structuri ale celulelor. Alimentația poate fi un aliat foarte bun în ce privește menținerea echilibrului între reacțiile care eliberează radicali liberi și cele care îi neutralizează.

Efectele vătămătoare ale radicalilor liberi se produc când aceștia „fură” electroni de la alte molecule – ADN, lipide, proteine – pentru a-și completa necesarul propriu. Substanțele pe care noi le numim antioxidanți cedează de bună voie electroni radicalilor liberi, protejând astfel structurile celulare.

Organismul uman produce radicali liberi în urma expunerii la factori de mediu nocivi, precum fumul de țigară, radiațiile UV și diferiți poluanți. În același timp, radicalii liberi sunt produși de reacții normale ce rezultă în urma diferitelor procese celulare, fiind neutralizați de mecanismele antioxidante cu care este înzestrat organismul, precum cele la care participă glutationul și acidul alfa-lipoic. Uneori, corpul produce intenționat aceste molecule vătămătoare ca arme împotriva virusurilor și bacteriilor. De asemenea, când suntem activi fizic și facem mișcare de intensitate medie, se produce o cantitate potrivită de radicali liberi care determină fibrele musculare să răspundă la semnalele insulinei și să preia glucoza din sânge.

Vitamina C şi licopenul

Alimentația poate fi un aliat foarte bun în menținerea echilibrului între reacțiile care eliberează radicali liberi și cele care îi neutralizează. Doi antioxidanți foarte cunoscuți sunt vitamina C și vitamina E. Acestora li se adaugă mii de compuși de origine vegetală, numiți fitonutrienți, cu proprietăți antioxidante sau, la fel de important, capabili să regenereze antioxidanții care și-au cedat deja electronii. De exemplu, citricele conțin o substanță numită hesperidină pe care corpul nostru o convertește într-o formă numită hesperitină, capabilă să regenereze vitamina C, după ce aceasta și-a cedat electronii unor radicali liberi.

Licopenul din roșii, guave și pepene roșu și luteina din spanac, kale și mazăre verde sunt compuși din categoria carotenoidelor, având, de asemenea, activitate antioxidantă. La aceștia se adaugă flavanolii din ceaiul verde și cacao, antocianii din soc și afine, quercetina din mere și ceapă, catechinele din ceaiul verde și mure și altele.

Mirodeniile și ierburile aromatice sunt, prin excelență, cele mai bogate surse de antioxidanți. Dată fiind cantitatea redusă în care acestea sunt consumate, nu putem conta exclusiv pe ele. Contribuția lor însă este una valoroasă. Astfel, cu cât aromatizăm mai intens mâncărurile și deserturile, cu atât ne putem bucura de beneficiile acestora. Totodată, adăugarea lor în diferite rețete ne poate ajuta să reducem semnificativ consumul de sare. Între cele mai bogate în antioxidanți se numără cuișoarele, scorțișoara, ienibaharul, turmericul, oregano, rozmarinul, menta.

Cafeaua şi procesul de autofagie

Cafeaua este o sursă importantă de antioxidanți, consumul acesteia fiind asociat cu numeroase beneficii, inclusiv cu longevitatea. Principalul compus antioxidant din cafea este acidul chlorogenic. Acesta, împreună cu ceilalți polifenoli din cafea, stimulează procesul de autofagie la nivelul ficatului, mușchilor și inimii. Prin acest proces, celulele diferitelor organe își „reciclează” și își înnoiesc conținutul – atât citoplasma, cât și organitele. Totodată, autofagia joacă un rol important și în hormeză, procesul prin care celulele se adaptează la nivele reduse de stres, antrenând astfel o rezistență mai mare la un stres mai intens.

Câteva studii descriu autofagia și ca un posibil mecanism de inhibare a creșterii tumorale. Întrucât acidul chlorogenic este sensibil la temperaturi crescute, pentru a beneficia de acțiunea lui este bine să optăm pentru cafeaua obținută din boabe mediu prăjite. Un alt aspect important este modul în care ne place să bem cafeaua. În combinație cu laptele de vacă, biodisponibilitatea acidului chlorogenic scade cu până la 40%. Acest lucru nu se întâmplă în cazul băuturilor vegetale, precum laptele de soia, mazăre sau ovăz. De asemenea, cafeaua preparată la filtru are un conținut mai mare de antioxidanți decât cea preparată la espressor. Utilizarea unui filtru de hârtie crește și mai mult beneficiile consumului de cafea, deoarece hârtia reține aproximativ 95% din cafestolul și kahweolul responsabili de creșterea nivelului de colesterol.

Ciocolata neagră, aport de nutrienţi valoroşi

Ciocolata neagră cu un conținut crescut de cacao, de minimum 70%, consumată cu moderație, ne aduce în organism antioxidanți și minerale cardioprotectoare, dar și alți nutrienți valoroși. În 25 g de ciocolată neagră cu 70-85% cacao se găsesc aproape 3 g de fibre solubile, jumătate din necesarul zilnic de cupru și un sfert din necesarul de mangan. Odată cu acestea, ciocolata neagră furnizează magneziu, potasiu, zinc și seleniu, dar și acizi grași precum acidul oleic, același acid gras pe care îl găsim și în uleiul de măsline.

Cuprul și manganul sunt componente esențiale ale superoxid-dismutazei, o enzimă antioxidantă importantă din organism, care neutralizează radicalii liberi, protejând celulele. Totodată, cuprul este cofactor pentru enzimele implicate în sinteza colagenului și a elastinei, proteine importante din structura țesuturilor conjunctive de la nivelul pielii și oaselor. Un alt rol al cuprului este acela de a participa la procesele de diferențiere și maturizare a neutrofilelor, o categorie importantă de celule albe, implicate în imunitate.

Manganul este un microelement implicat în procesele normale de coagulare a sângelui și de regenerare tisulară. O meta-analiză publicată în 2021 arată că ciocolata neagră și cacaua pot reduce concentrațiile sangvine de LDL-colesterol și glucoză. Mai mult, teobromina și stilbenele din ciocolata neagră pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol „bun”, adică a HDL-colesterolului. În plus, consumul pe timp de vară poate conferi și fotoprotecție, flavanolii din ciocolata neagră protejând pielea de efectele nocive ale radiațiilor UV.

Beneficiile fructelor

Vara ne oferă și o varietate mare de fructe bogate în antioxidanți, vitamine și minerale. Afinele, murele, zmeura, agrișele, cătina, piersicile, prunele sunt între sursele cele mai bune, cu un conținut foarte divers de astfel de compuși. Antioxidanții din piersici au, printre multiplele beneficii asupra sănătății, și efecte asupra pielii, îmbunătățind textura acesteia ca urmare a creșterii nivelului de hidratare. În plus, extractele din piersici aplicate direct pe piele pot preveni leziunile provocate de radiațiile UV.

Cât privește prunele, o meta-analiză care a revizuit 54 de studii, publicată în 2021, evidențiază legătura dintre consumul acestor fructe și un risc mai mic de cancer de colon, de sân și de ficat. Datorită conținutului de fibre, prunele au efecte benefice și asupra glicemiei, unele studii asociindu-le cu un risc mai mic de diabet zaharat de tip II.

Un articol de Elena Blănaru/ziarullumina.ro

Sursa foto: ziarullumina.ro

În ultimii ani, genetica a devenit un subiect tot mai prezent în viața de zi cu zi. Auzim despre teste genetice, boli ereditare și medicina personalizată, însă odată cu informațiile corecte circulă și numeroase mituri. Înțelegerea modului în care se transmite informația genetică ne poate ajuta să luăm decizii informate și să privim cu mai puțină teamă acest domeniu fascinant al medicinei.

Mitul 1: „Dacă nimeni din familie nu a avut o boală, înseamnă că nu poate fi genetică”.

Adevăr: Nu toate bolile genetice sunt moștenite. Unele apar pentru prima dată la un copil printr-o modificare nouă (de novo) a materialului genetic, fără ca părinții sau alte rude să fie afectați. De asemenea, există boli genetice cu transmitere recesivă, în care ambii părinți sunt sănătoși, dar sunt purtători ai unei modificări genetice. În această situație, copilul poate moșteni modificarea de la ambii părinți și poate dezvolta boala, chiar dacă în familie nu au existat cazuri cunoscute.

Mitul 2: „Dacă am moștenit o genă modificată care îmi conferă o predispoziție, sigur voi face boala”.

Adevăr: În cele mai multe situații, genele nu reprezintă un verdict, ci doar unul dintre factorii care influențează sănătatea. Numeroase boli, precum diabetul zaharat, hipertensiunea arterială sau unele forme de cancer, sunt rezultatul interacțiunii dintre predispoziția genetică și factorii de mediu: alimentația, activitatea fizică, fumatul, expunerea la substanțe nocive sau înaintarea în vârstă. A avea o predispoziție genetică nu înseamnă că boala va apărea cu certitudine.

Mitul 3: „Testele genetice pot prezice viitorul”.

Adevăr: Testele genetice sunt instrumente medicale valoroase, dar au limite bine definite. Unele confirmă un diagnostic, altele estimează un risc sau identifică persoane purtătoare ale unor modificări genetice. Ele nu pot spune cu exactitate dacă, când sau cât de sever se va manifesta o boală în toate cazurile. Interpretarea rezultatelor trebuie făcută întotdeauna de către un medic cu pregătire în genetică medicală, în contextul istoricului personal și familial.

Mitul 4: „Bolile genetice sunt întotdeauna rare”.

Adevăr: Fiecare boală genetică rară afectează un număr mic de persoane, însă, luate împreună, bolile rare sunt numeroase și afectează milioane de oameni în întreaga lume. În plus, există și afecțiuni frecvente în care factorii genetici contribuie semnificativ la apariția bolii.

Când este recomandat un consult genetic? Atunci când într-o familie există mai multe persoane cu aceeași boală sau cu boli apărute la vârste neobișnuit de tinere, când un copil prezintă întârzieri în dezvoltare sau malformații congenitale, când au existat pierderi repetate de sarcină ori când un medic recomandă un test genetic pentru stabilirea diagnosticului sau a tratamentului. De cele mai multe ori, consultația nu se încheie cu efectuarea unui test, ci începe cu o discuție atentă despre istoricul familial și despre utilitatea investigațiilor. Într-o perioadă în care informațiile circulă cu mare viteză, este esențial să facem diferența între mituri și realitate. Genetica nu trebuie privită nici cu teamă, nici cu așteptări nerealiste. Ea este un instrument al medicinei moderne, care poate aduce răspunsuri acolo unde, ani la rând, au existat doar întrebări.

Cea mai importantă concluzie este aceea că informația genetică are valoare doar atunci când este înțeleasă și folosită în beneficiul pacientului, de aceea, este bine să evităm interpretările făcute după informații găsite pe internet sau după rezultatele unor teste efectuate fără recomandare medicală. În genetică, la fel ca în întreaga medicină, cunoașterea aduce nu doar răspunsuri, ci și posibilitatea unor decizii mai bune pentru sănătatea noastră și a generațiilor viitoare.

(Material realizat de Centrul de Inovație și e-Health din cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Carol Davila” din București/autor: Conf. Univ. Dr. Viorica Rădoi )

Sursa foto: UMFCD/ziarullumina.ro