Alcătuirea și buna funcționare a oricărui organism viu, inclusiv a celui uman, sunt condiționate într-o mare măsură de hrana consumată. Unul dintre cele mai sensibile organe din acest punct de vedere este creierul, el fiind responsabil nu doar de procesele cognitive, ci și de impactul pe care alimentația îl are asupra stării psihoemoționale. Deși nu există alimente „magice” pentru sănătatea creierului, pentru memorie și acuitatea gândirii, totuși unele alimente pot fi mai bune pentru creier datorită conținutului în vitamine, antioxidanți, acizi grași omega-3 și alți nutrienți. Impactul pozitiv al altora se datorează asigurării echilibrului între sinteza, eliberarea și acțiunea neuro­transmițătorilor.

Fără a împărți alimentele în „bune” și „rele”, putem totuși să le cunoaștem pe cele care susțin sănătatea creierului și a organismului, în general, și să le consumăm mai des, alegând să le evităm sau să le limităm pe cele cu mai puține astfel de calități.

Fructele conțin multe minerale și vitamine benefice pentru sănătatea și buna funcționare a creierului. Ele conţin totodată fibre, importante pentru sănătatea intestinală și diversitatea microbiomului, având impact asupra creierului prin intermediul nervului vag. Numeroasele molecule cu activitate antioxidantă din fructe contribuie la îndepărtarea radicalilor liberi care pot vătăma celulele țesutului nervos și care, în timp, pot favoriza degenerarea neuronilor, proces ce stă la baza unor afecțiuni precum Parkinson și Alzheimer.

Toate fructele sunt valoroase din punct de vedere nutrițional și cu cât meniul este mai variat, cu atât câștigul este mai mare. Un studiu publicat în iunie 2026, la care au participat peste 2.000 de voluntari adulți, a arătat că persoanele cu nivele sangvine de vitamina C mai mici tind să aibă mai puțină substanță cenușie și sinapse mai slabe între neuronii din regiuni ale creierului implicate în procese de memorare și atenție. Alte studii anterioare sugerează că persoanele cu un nivel mai mare de vitamina C prezintă riscuri mai mici de dezvoltare a unor disfuncții cognitive.

Compuşi cu activitate antioxidantă

Majoritatea animalelor sintetizează vitamina C pornind de la glucoză, dar există câteva specii pentru care este esențial aportul acesteia din dietă: porcușorii de Guineea și capibara, liliecii și păsările fructivore, primatele (cimpanzeii, gorilele, urangutanii) și oamenii. Vitamina C este o vitamină cu roluri multiple în organism. Este implicată în reacțiile de sinteză a colagenului, a unor neurotransmițători, precum norepinefrina și serotonina, și a L-carnitinei, aceasta din urmă fiind esențială în transportul acizilor grași la celule în vederea obținerii energiei. De asemenea, vitamina C este un antioxidant important, neutralizând radicalii liberi, susține funcția imunitară și asigură absorbția fierului non-hemic, adică a fierului provenit din surse vegetale.  Cele mai bogate surse de vitamina C sunt fructele proaspete sau congelate, atât întregi, cât și sub formă de sucuri: piersici, papaya, portocale, grepfrut, căpșune, mango, kiwi, mure, pepene.

Și legumele conțin cantități importante de vitamina C: ardeiul gras, conopida fiartă, broccoli, varza, roșiile. Este important de ştiut faptul că vitamina C este una sensibilă, putând fi distrusă prin prepararea termică și depozitarea prelungită a alimentelor.  Multe fructe și legume sunt, de asemenea, surse valoroase şi de beta-caroten, un alt compus cu activitate antioxidantă, fiind utilizat și ca precursor al vitaminei A funcționale, adică a retinolului, esențial pentru văz, imunitate, modularea expresiei genice și reglarea diviziunii celulare. Activitatea antioxidantă a beta-carotenului este una importantă la nivelul tuturor celulelor și țesuturilor, jucând un rol major mai ales în protecţia pielii de acțiunea radiațiilor UV.

Un studiu realizat în cadrul unei colaborări între universități din Italia, Spania și Columbia, publicat în anul 2023, evidențiază efectele benefice ale beta-carotenului asupra funcției cognitive. Autorii studiului subliniază însă faptul că aceste beneficii se observă nu ca urmare a acțiunii acestui compus singur, ci în sinergie cu alți micro­nutrienți, precum vitamina E, vitamina C, zincul și/sau seleniul, după perioade ce se extind de la 16 săptămâni la 20 de ani. Această observație este una valoroasă, deoarece aduce în atenție faptul că nu administrarea unor suplimente alimentare este cea care ne asigură starea de sănătate, ci o alimentație variată, ca parte a unui stil de viață sănătos. Între cele mai bogate surse de beta-caroten se numără sucul de morcovi, cartofii dulci, spanacul gătit, morcovii, pepenele roșu, papaya, roșiile, dovleacul plăcintar, varza.

Beneficiile grăsimilor nesaturate

Fructele și legumele ar trebui să fie prezente în dieta noastră zilnică: 2-3 porții de fructe și 5 porții de legume. O porție de fructe este echivalentul unui măr de dimensiune medie, iar o porție de legume este echivalentul unei roșii de dimensiuni medii. Însă fructele și legumele nu sunt singurele alimente cu efecte benefice asupra funcției nervoase. Un clasament al celor mai bogate 10 surse de antioxidanți, per porție, include: murele, nucile europene, căpșunele, anghinarea gătită, merișoarele, cafeaua, zmeura, nucile pecan, afinele și cuișoarele măcinate. Următoarele 3 locuri sunt ocupate de sucul de struguri, ciocolată neagră și vișine. Alături de anghinare, alte legume bogate în antioxidanți sunt varza, spanacul, broccoli, conopida, ceapa, ardeii iuți, pătrunjelul. Din nefericire, însă, foarte mulți români nu consumă zilnic fructe și legume.

Pentru a ne obișnui cu un consum zilnic de legume, putem începe cu o salată de frunze la care adăugăm bucăți din alte legume, precum două-trei buchețele de broccoli și o jumătate de roșie. O altă variantă este cea a îmbogățirii omletelor cu legume: putem sota în apă o jumătate de ceapă, o jumătate de ardei gras și o porție de spanac congelat, adăugăm apoi puțin ulei de măsline sau de rapiță și oul bătut. Pentru un plus de proteine, fibre, acizi grași esențiali și antioxidanți, putem adăuga și una-două lingurițe de semințe variate (susan, negrilică, semințe de dovleac, in) și mirodenii, precum oregano, busuioc, boia, turmeric, piper.

Grăsimile nesaturate sunt o altă grupă de substanțe benefice pentru funcția cognitivă și pentru aparatul cardiovascular, având un impact pozitiv asupra valorilor colesterolului. Astfel de grăsimi găsim în măsline, avocado, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și în uleiurile extrase din acestea, dar și în ciocolata neagră și în diferite specii de pești. Cât privește alimentele și ingredientele pe care ar fi bine să le limităm la cantități mai mici, zahărul este unul dintre acestea. O sursă importantă de energie pentru corp și preferată de creier, zahărul consumat în cantitățile în care ni-l oferă astăzi produsele ultraprocesate – dulciuri, băuturi răcoritoare, produse de cofetărie etc. – a fost corelat cu scăderea memoriei și a capacității de gândire, dar și cu diabetul zaharat, bolile cardiovasculare și accidentul vascular.

(Un articol de Elena Blănaru/ziarullumina.ro)

Sursa foto: unsplash.com/ziarullumina.ro

Îmbătrânirea este un proces biologic natural care începe încă din a doua decadă de viață. Odată cu înaintarea în vârstă apare o inflamație cronică de intensitate redusă, care accelerează degradarea celulară și favorizează apariția fragilității. Acest fenomen este implicat în dezvoltarea unor afecțiuni frecvente la vârstnici, precum bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip 2, osteoporoza, sarcopenia și declinul cognitiv. Deși factorii genetici au un rol important, stilul de viață poate influența semnificativ ritmul îmbătrânirii. Menținerea sănătății fizice și cognitive se bazează pe câteva obiceiuri esențiale.

O alimentație echilibrată presupune limitarea alimentelor ultraprocesate și consumul de produse integrale, proteine de calitate (ouă, carne slabă, pește, lactate), legume, fructe, nuci și ulei de măsline. La vârstnici, aportul proteic trebuie distribuit uniform pe parcursul zilei pentru menținerea masei musculare. Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și a mușchilor și trebuie suplimentată doar la recomandarea medicului, în cazul unui deficit confirmat.

Hidratarea adecvată este la fel de importantă, deoarece senzația de sete scade odată cu vârsta. Un aport suficient de lichide susține metabolismul și funcția musculară, reducând riscul de sarcopenie. În lipsa contraindicațiilor, se recomandă aproximativ 30-35 ml apă/kg corp/zi.

Activitatea fizică regulată este esențială. Chiar și 15-30 de minute de mișcare zilnică sunt mai eficiente decât exercițiile intense efectuate ocazional. Exercițiile trebuie adaptate capacității fiecărei persoane și nu ar trebui să provoace dureri sau amețeli.

Somnul de 7-8 ore pe noapte contribuie la refacerea organismului. Un program regulat de somn, aerisirea camerei și evitarea ecranelor înainte de culcare pot îmbunătăți calitatea odihnei.

La fel de importante sunt menținerea relațiilor sociale și controalele medicale periodice. Izolarea și singurătatea cresc riscul de depresie, sedentarism și pierdere a masei musculare, în timp ce interacțiunea socială stimulează activitatea cognitivă și menține motivația pentru un stil de viață activ. Evaluările medicale permit depistarea precoce a dezechilibrelor și instituirea tratamentului adecvat.

Adoptarea din timp a unui stil de viață sănătos reprezintă cea mai eficientă metodă de prevenire a îmbătrânirii premature și a sindromului de fragilitate, contribuind la menținerea independenței și a unei bune calități a vieții.

(Un articol de: Ş.L. Dr. Elena Bălăşescu/Material realizat de Centrul de Inovație și e-Health din cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Carol Davila” din București, preluat din ziarullumina.ro)

Sursa foto: UMFCD/ Ziarul Lumina

Caracterizată de apariția unor „buzunărașe” la nivelul colonului, diverticuloza este o afecțiune a tractului digestiv tot mai frecventă în lumea modernă, mai ales la persoanele cu vârsta peste 40 de ani. Apariția acestei afecțiuni este favorizată de alimentația din ce în ce mai săracă în fibre și antioxidanți, dar bazată pe produse procesate și, mai ales, ultraprocesate, și de sedentarism.

Aceste „buzunărașe” sunt proeminențe ale peretelui colonului, numite diverticuli. Adesea, diverticuloza este asimptomatică. Când însă la nivelul diverticulilor apar leziuni sau fisuri, acestea se inflamează, și chiar se pot infecta, ducând la diverticulită.

În funcție de severitatea acesteia, simptomele pot varia de la dureri abdominale, balonare, episoade de constipație alternând cu cele diareice, prezența sângelui în scaun, iar în puseuri, se pot instala febra, greața și voma.

Deşi reprezintă o componentă alimentară nedigerabilă, fibrele joacă două roluri importante pentru sănătatea umană. În primul rând, ele constituie substrat de fermentație, adică energetic, pentru microbiota intestinală. În al doilea rând, fibrele, cu precădere cele insolubile, facilitează tranzitul intestinal și formarea scaunului. Pentru atingerea acestor obiective, este necesar un aport zilnic de fibre de circa 30 g. De fapt, ar trebui să avem în dietă circa 14 g de fibre pentru fiecare 1.000 de kilocalorii.

Spre comparație, dieta omului modern conține aproximativ 13 g de fibre, uneori chiar mai puțin, la un aport caloric total ce depășește adesea 2.000 de kilocalorii. Când fibrele sunt insuficiente, tranzitul încetinește, iar textura scaunului devine una dură. Astfel, se creează presiune aupra pereților colonului, favorizând formarea „buzunărașelor” amintite mai sus, adică a diverticulilor.

Așadar, pentru prevenirea diverticulozei și, implicit, a diverticulitei, o dietă bogată în fibre constituie un factor important. Totuși, managementul acestei patologii presupune o creștere treptată a aportului de fibre și reducerea acestuia în timpul puseurilor, pentru a reduce, de fapt, frecvența scaunelor.

Alimente bogate în fibre

O metodă bună de a crește aportul de fibre treptat este aceea de a include în fiecare săptămână unul-două alimente noi din categoria celor considerate surse de fibre. Astfel de alimente sunt:

• fructele: mere, pere, portocale, zmeură, mure, caise, prune, curmale;
• cerealele integrale: pâine și paste obținute din făinuri integrale, musli, cartofi noi consumați în coajă;
• legumele: morcovi, fasole verde, broccoli, varză, spanac;
• leguminoasele: fasole, linte, năut;
• nuciferele: nuci europene, migdale, arahide, nuci braziliene ș.a.

Alte alimente bogate în fibre, care favorizează formarea scaunului și stimulează tranzitul intestinal, sunt: quinoa, tărâțe, bulgur și semințe precum cele de floarea-soarelui, de dovleac, de chia, de in.

Includerea acestor alimente în dieta zilnică are și alte avantaje, nu doar cele date de beneficiile legate de sănătatea colonului. Fibrele absorb o parte din metalele grele și reduc absorbția intestinală a zahărului și a grăsimilor. Astfel, o dietă bogată în fibre contribuie la un management mai bun al glicemiei și al nivelului de colesterol. Totodată, fibrele, prin distensia tubului digestiv, induc sațietate, ajutând astfel la un mai bun control al greutății corporale. Este bine însă de ținut cont că, odată cu creșterea aportului de fibre, trebuie să crească și aportul de lichide. Se recomandă consumul zilnic a cel puțin 6 căni de apă. În caz contrar, acestea pot înrăutăți lucrurile, iritând mucoasa intestinală și a colonului și ducând la formarea unui bol fecal dur, dificil de eliminat. Evitarea sedentarismului prin activitate fizică zilnică este, de asemenea, o metodă eficientă de prevenire a constipației.

Regim alimentar în puseurile de diverticulită

În timpul puseurilor de diverticulită, manifestate prin scaune diareice, balonare și dureri abdominale intense, se recomandă un anumit regim alimentar.

Alimente de evitat:

• pâinea albă, paste din făină albă, orez alb;
• alimente grase, prăjite, lactate cu conținut crescut de lactoză (precum laptele dulce, laptele condensat, laptele praf, brânzeturile obținute prin coagulare cu cheag, brânza dulce, ricotta);
• legumele crude, dar și broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, sparanghelul, țelina, castraveții, vinetele, ciupercile, roșiile;
• fructele uscate, fructele de pădure, cireșele, vișinele, curmalele, smochinele, strugurii, grepfrutul, kiwi, mango, kaki, ananasul, rodiile, portocalele;
• dulciurile și băuturile îndulcite, indiferent de tipul îndulcitorului (zahăr, polioli sau îndulcitori artificiali);
• băuturile carbogazoase și cele cofeinizate.

Alimente recomandate:

• mâncăruri preparate prin coacere, fierbere sau pe grill;
• legume gătite prin fierbere, la aburi și/ sau la cuptor, dintre următoarele: sfeclă, morcovi, fasole verde, cartofi, dovleac, spanac, dovlecel;
• lactate cu conținut redus de lactoză, precum iaurtul grecesc și brânzeturile tari (cheddar, parmezan, swiss) sau cele fără lactoză;
• alternative la lactate obținute din plante: lapte de soia, de mazăre, de migdale, de ovăz, unturi fine din oleaginoase (unt fin de arahide, de migdale), tofu;
• banane, pepene, mere decojite, pere decojite, piersici decojite, caise și prune, de asemenea fără coajă.

Aceste recomandări sunt valabile doar pentru perioadele de puseu, când este necesară reducerea aportului de fibre. În perioadele de remisie, se va crește din nou, treptat, aportul de fibre, înlocuind pâinea și pastele albe cu variante din făinuri integrale. De asemenea, se vor consuma cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi, iar gustările trebuie să fie constituite din fructe, biscuiți integrali, fructe uscate, nucifere. Pentru creșterea aportului de fibre, se pot îmbogăți preparatele gătite în casă cu legume variate, dar și cu leguminoase, mai ales cele pregătite cu carne.

Perioada de post este un timp potrivit pentru exersarea unui consum crescut de alimente naturale și puțin procesate. În zilele de dezlegare la pește, acesta din urmă poate fi gătit pe grill sau la cuptor ori sub formă de ciorbă. Se va evita prăjirea, mai ales că prin această metodă temperatura înaltă degradează acizii grași omega-3, foarte valoroși pentru proprietățile lor antiinflamatoare.

De asemenea, în timpul postului este important consumul zilnic de alimente ce reprezintă surse de proteine: tofu, linte, năut, fasole, dar și semințe și nucifere, precum fisticul, semințele de cânepă ș.a. De altfel, timpul postului ne oferă tuturor prilejul de a ne obișnui cu un consum mai mare de alimente bogate în fibre, dat fiind faptul că toate alimentele naturale vegetale consumate, integrale sau minim procesate, sunt surse bune de fibre. În plus, beneficiile acestora nu sunt date doar de acțiunea fibrelor, ci și de conținutul în antioxidanți și vitamine, corelate cu reducerea riscurilor mai multor afecțiuni, precum obezitatea, bolile cardiovasculare și declinul cognitiv.

Un articol de: Elena Blănaru/ziarullumina.ro

Sursa foto: pexels.com